習慣化は努力を不要にする
- 小野田真里子
- 6月24日
- 読了時間: 3分
皆さん、こんにちは。 今日は、タイトルにあるように「習慣化」についてお伝えいたします。 「習慣は努力を不要にする」という考え方は、受験勉強において非常に重要です。習慣化されれば、意識的な努力をほとんど必要とせずに継続できるようになりますよね。
一般的に、ある行動を習慣化するのにかかる期間については、様々な研究結果がありますが、代表的なものとして以下の説があります。
21日間の法則かつて心理学者マクスウェル・マルツが提唱した考え方で、新しい習慣を形成するのに最低でも21日間の継続が必要だとされています。ただし、これは比較的単純な習慣を指していることが多く、例えば毎朝のストレッチなどには適用しやすいですが、受験勉強のような複雑な習慣にはもう少し時間がかかるかもしれません。
66日間の法則ロンドン大学の研究によると、行動を自動化し、完全に習慣化するには平均66日間が必要だという結果が出ています。これは「行動が意識的な努力なしに自然とできるようになるまで」の時間として考えられています。
個人差が大きい習慣形成のスピードは、行動の難易度や個人の性格、環境によって異なります。例えば、すでに勉強する習慣がある人が「毎日30分追加で問題を解く」という習慣をつけるのは、比較的短期間でできるかもしれません。一方で、全く勉強習慣のない人が「毎日3時間勉強する」ことを習慣化するには、もっと時間がかかるでしょう。
習慣化のカギは、「無理なく続けられる仕組み」を作ることです。特に受験勉強では、長期間継続することが求められるので、途中で挫折しない工夫が重要ですね。以下のヒントが役立つかもしれません。
習慣化するための具体的なコツ
環境を整える勉強スペースを決めて、そこに座ったら自然と勉強モードに入るようにする。例えば、「机の上には最低限のものだけを置く」「スマホは別の部屋に置く」など。
トリガーを設定する習慣を始めるきっかけを決める。例えば「朝食後に必ず参考書を開く」や「毎晩決まった時間に過去問を解く」など。
小さく始めるいきなり「毎日5時間勉強！」ではなく、まずは「1日15分だけ」からスタートし、徐々に増やしていく。
習慣を可視化するチェックリストやカレンダーに「今日もやった！」と記録することで、達成感を得られる。例えば、毎日勉強したらカレンダーに✅をつける。
ご褒美を設定する目標を達成したら、「好きなお菓子を食べる」「10分だけスマホを見てもOK」など、小さな報酬を用意すると続けやすい。
挫折しないための工夫
完璧を求めすぎない「1日サボったら終わり」ではなく、「また明日やればいい」という柔軟な考え方を持つ。
習慣を組み合わせるすでに習慣になっている行動とセットで行う。例えば、「歯磨きの後に単語を5つ覚える」「通学中にリスニングを聴く」。
仲間と共有する友達や家族と「勉強進捗報告」をすることで、お互い励まし合いながら続けられる。
習慣化のハードルを下げる「机に座ったら、とりあえずノートを開くだけOK」など、最初の一歩を軽くすることで始める抵抗をなくす。
モチベーションではなく仕組みを優先する「やる気があるから勉強する」ではなく、「やる気がなくても続けられる環境づくり」が習慣化のポイント。最初は仕組みを整えることに注力するといいですね。
最後に、サッカーで有名になった本田圭佑さんの言葉をご紹介します。
「才能の差なんて大したことない。想像以上の結果を出すには、どんな努力をするかが大事。」
「やりたくないことを続けた先にしか結果はついてこない」
「人は身体も脳も一定以上の負荷をかけないと成長しない。」
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